Nieuws

Neuroplasticiteit in het dagelijkse leven

Artikel verschenen in deMens.nu Magazine jg12 nr1. Lees hier meer artikels over ‘positiviteit’.

Maar al te vaak hoor je verklaren dat we ons geluk zelf kunnen maken. Inderdaad, reeds in 2005 wist Sonja Lyubomirsky, hoogleraar in de psychologie, ons te vertellen dat omstandigheden slechts voor tien procent een rol spelen bij geluk. Daarnaast blijkt geluk voor vijftig procent aanleg te zijn. Veertig procent heb je dus zelf in de hand. Maar hoe ga je daarmee aan de slag? En wat is daarbij de rol van de hersenen?

Wendy Serraris

Een kijk in de hersenen

Vroeger gingen wetenschappers ervan uit dat de hersenen statisch waren. Ze dachten dat intelligentie, psychische stoornissen, talenten enzovoort van bij de geboorte vastlagen. Ondertussen is die visie achterhaald en hebben onderzoekers geconstateerd dat we onze hersenen kunnen trainen. Op die manier kunnen we in bepaalde activiteiten beter worden, maar kunnen we ook ons denken en gevoel veranderen. Dat aspect van de hersenen heet neuroplasticiteit. Onze hersenen bepalen enerzijds wat we denken, voelen en doen, maar anderzijds worden ze ook gevormd door wat we denken, voelen en doen.

Neuropsycholoog Rick Hanson legt het als volgt uit: “Neurons that fire together, wire together.” Samen met neuroloog Richard Mendius schreef hij daar een boek over, Boeddha’s brein, waarin ze uiteenzetten hoe je je hersenen kan stimuleren. Als bepaalde neuronen of zenuwcellen altijd samen in dezelfde richting schieten, dan gaan ze zich bundelen. Als je dus telkens dezelfde negatieve gedachten hebt, dan gaan die zich in je hersenen verbinden en sterker worden. Ze zullen dan ook sneller terugkomen, in tegenstelling tot de positieve gedachten die minder sterk zullen zijn.

Dat is op hersenscans ook letterlijk te zien. Vlak boven je rechter oogbol ligt in de prefrontale cortex de rechter orbitofrontale cortex, die onder andere verantwoordelijk is voor negatieve gedachten. Bij mensen die negatief zijn ingesteld of depressief zijn, is die harder ontwikkeld dan de linker orbitofrontale cortex, die onder andere voor positieve gedachten zorgt. Mensen bij wie dat uit balans is, dienen die linkerkant meer en beter te ontwikkelen. Het komt er dus op aan je hersenen te stimuleren om andere verbindingen te gebruiken.

Ook stoffen die in je hersenen worden aangemaakt, de zogenaamde neurotransmitters, spelen een rol. Dopamine en serotonine, twee gelukshormonen, zorgen voor een gelukkig en vrolijk gevoel en daarnaast vergemakkelijken ze het aanmaken van nieuwe vertakkingen in de hersenen en het versterken van bestaande verbindingen. (lees verder onder de illustratie)

 

 

Je brein herprogrammeren

Wil je gebruikmaken van de neuroplasticiteit van je hersenen, dan zal je jezelf bijgevolg in positieve en veerkrachtige gedachten moeten trainen om zo je brein te herprogrammeren. Dat is echter gemakkelijker gezegd dan gedaan, want van nature zijn onze hersenen geprogrammeerd om meer aandacht aan negatieve dan aan positieve gebeurtenissen te geven. Voor onze voorouders was dat van levensbelang: als ze gevaar over het hoofd zagen of er geen rekening mee hielden, dan kon hen dat het leven kosten.

Toch is het mogelijk om onze hersenen in meer positiviteit te oefenen. Dat kan op verschillende manieren. Hieronder volgt een beknopt overzicht van de belangrijkste stappen die je zelf in je dagelijkse leven kan toepassen.

 

Je denken aanpassen

Zorg ervoor dat je aandacht schenkt aan wat je denkt en probeer dat in de mate van het mogelijke ook te sturen. Wees je ervan bewust dat je je gedachten niet bént, maar ze slechts hébt. Denk aan een imaginaire knop die je met je verstand kan omdraaien als je gevoelens de negatieve kant opgaan. Probeer bij de gedachten aan een negatieve gebeurtenis iets positiefs te koppelen, bijvoorbeeld een gesprek met een goede vriend of vriendin, of maak er een grapje over.

Hoe vaker je dat doet, hoe meer je nieuwe en positieve verbindingen zal leggen. En dat is waar we naartoe willen, natuurlijk. Negatieve gedachten zorgen namelijk voor een angstig gevoel, voor een vermindering van informatieopname, en ze vertragen de coördinatie in de hersenen. Bovendien word je ook sneller het slachtoffer van een selffulfilling prophecy: als je vooraf al denkt dat iets niet zal lukken, dan is de kans ook groot dat het daadwerkelijk mislukt.

Positief denken daarentegen vergroot de bloedstroom naar de hersenen, zodat je neuronen beter werken. Hoe vaker je tracht om negatieve gedachten geen aandacht te geven, maar om op iets positiefs te focussen, hoe makkelijker dat zal worden.

Daarnaast kan je werken met affirmaties. Dat zijn korte, positieve zinnetjes die je regelmatig herhaalt. Belangrijk is wel dat je ook probeert te voelen wat je zegt. Tegen jezelf zeggen dat je alles aankan, terwijl je net ontzettend moe bent, dat zal niet werken. Herhaal die affirmaties een paar keer per dag. Je kan er vaste momenten van maken, bijvoorbeeld tijdens het tanden poetsen, wanneer je een koffie haalt … zo vergeet je het niet. (lees verder onder de illustratie)

 

 

Dankbaar voor het positieve

Maak een lijst van wat er allemaal aan positiefs in je leven is. Je kan een eenmalige opsomming maken die je regelmatig bijwerkt of je kan elke avond voor het slapengaan drie dingen zoeken waar je die dag blij om was. Bewust aandacht geven aan de positieve kanten van het leven zorgt voor positieve verbindingen, het maakt serotonine en dopamine vrij.

 

Bewegen en spelen

Door te spelen worden die hersendelen gestimuleerd die met passie, gevoel en beweging te maken hebben. Dan komt er ook dopamine vrij. Dokter en psychiater Stuart Brown stelt het zelfs zo: “Het tegenovergestelde van depressie is spelen.” Voor een deel ligt dat ook aan het feit dat een spel een doel op zich is en geen middel om een doel te bereiken. In een maatschappij waarin je veel verplichtingen hebt en alles steeds een doel moet hebben, kan dat een serieuze verademing zijn.

Ook bewegen is erg goed voor het brein: mens sana in corpore sano, een gezonde geest in een gezond lichaam, weet je wel. Het verbetert de bloedcirculatie, waardoor je hersenen meer zuurstof, glucose en andere voedingsstoffen krijgen. Bij het sporten maak je even je hoofd leeg, wat rust geeft.

Volgens een overzichtsstudie die negenenveertig aparte studies bundelde, is sporten goed voor het humeur en geeft het minder kans op depressies. Regelmatig bewegen, en dan spreekt men van drie tot vijf keer per week gedurende dertig tot vijvenveertig minuten, zou het mentale welzijn duidelijk verbeteren. De intensiteit van de beweging maakt geen verschil, wandelen telt net zo goed als hardlopen of fietsen. Bij sporten als tai chi en yoga combineer je bewegen ook nog met innerlijke rust, wat een win-winsituatie oplevert.

 

Voldoende slapen

Door goed en voldoende te slapen, krijgen je hersenen de kans om alle gebeurtenissen, gedachten, gevoelens … van de afgelopen dag te verwerken en worden serotonine en dopamine opnieuw aangevuld. Daarnaast weten we natuurlijk allemaal dat we ons sowieso beter voelen en beter kunnen focussen als we uitgeslapen zijn. Ook dat draagt bij aan een goed gevoel. Er is een nauw verband tussen te weinig slaap en depressieve gevoelens. Mensen met een depressie slapen slechter, en weinig of slecht slapen geeft aanleiding tot meer depressieve gevoelens, een vicieuze cirkel dus.

 

Gezond eten

Zowat vijfennegentig procent van de serotonine wordt in de darmen aangemaakt, de rest in de hersenen. Gezonde voeding en voldoende water drinken zijn dan ook belangrijk voor je gemoedstoestand. Je lichaam heeft een gevarieerd gamma aan vitaminen, mineralen en voedingsstoffen nodig. Het mineraal magnesium alleen al heeft tal van functies en ondersteunt meer dan driehonderd reacties in ons lichaam. Een tekort eraan kan tot negatieve gedachten en stress leiden.

 

Even mediteren

In ons hectische leven is vooral ons sympathische zenuwstelsel actief, soms zelfs overactief. We raken erdoor overprikkeld. Na een drukke werkdag heeft een mens rust in zijn hoofd nodig. Even mediteren kan helpen. Je spreekt dan je parasympathische zenuwstelsel aan dat voor rust en ontspanning zorgt. Je zet even alles van je af en tegelijk train je jezelf ook in bewustzijn. Het besef groeit dat je kan loskomen van je gedachten en ze van bovenaf kan observeren. Je oefent ook om in het hier en nu te staan, in plaats van bezig te zijn met wat is geweest of mogelijk nog zal komen – of misschien ook niet.

 

Sociaal zijn

Mensen zijn sociale wezens en hebben contact met anderen nodig. Een vriend of naaste kan je helpen om de zaken vanuit een ander perspectief te bekijken. Je samen met anderen ontspannen en samen lachen, geeft een goed gevoel. In een ziekenhuis in New Orleans is onderzocht en aangetoond dat medewerkers gelukkiger werden als ze, elke keer dat ze iemand tegenkwamen, die persoon recht aankeken en glimlachten.

Maar ook iets voor anderen doen, zorgt ervoor dat we ons beter voelen. Het geven van een compliment valt daar eveneens onder. Tegelijk is het belangrijk om je contacten goed te kiezen. Albert Einstein gaf reeds deze tip: “Blijf weg bij negatieve mensen. Zij hebben een probleem voor elke oplossing.” Vriendschappen die een negatieve invloed op je hebben, mag je gerust beëindigen. (lees verder onder de foto)

 

 

Je passie volgen

Vaak hebben we het allemaal zo druk dat we niet aan die bezigheden toekomen waardoor we echt gepassioneerd zijn. Of waarvan we al snel dénken dat we er geen tijd voor hebben. Nochtans zijn onze passies elementen die ons een positief gevoel geven. Maak dus bewust tijd vrij voor datgene waarvan je hart echt sneller gaat slaan, al is het maar een uurtje per week. Verschuil je niet achter excuses als ‘ik heb geen tijd’. Als iets écht een passie is, dan laat je daar met plezier een uurtje televisiekijken voor vallen, bijvoorbeeld.

 

Persoonlijke doelen aanmaken

Als je een doel hebt om naartoe te werken, dan heb je meer focus en motivatie en dan krijg je meer gedaan. Stel dus doelen voor jezelf, zowel op je werk als in je privéleven. Het helpt je ook om met een tegenslag om te gaan, want als je weet waar je naartoe wil, zal je meer blijven proberen, ook als het eens tegenzit. Dat kunnen grotere doelen zijn, maar ook een dagelijks to-dolijstje is een doel op zich. Zo’n lijst kan ervoor zorgen dat je op het einde van de week alles hebt gedaan wat je wilde doen en dat je orde op zaken hebt, waardoor je een tevreden en rustig gevoel krijgt.

 

Niet wentelen in slachtofferrol

Je kan blijven vasthouden aan alle negatieve aspecten die je in je leven hebt meegemaakt, maar dat heeft een negatieve invloed op je lichaam en je geest. Beter is het om te beseffen dat je niet meer kan veranderen wat je in het verleden hebt meegemaakt, maar dat je wel kan kiezen hoe je daarmee omgaat. Vaak is het makkelijker om iemand anders de schuld te geven voor zaken die mislopen, maar daar schiet je doorgaans niets mee op. Als je zelf de verantwoordelijkheid neemt, heb je ook zelf de controle.

 

Voor positieve vibes zorgen

Lees positieve boeken, kijk naar vrolijke televisieprogramma’s, spreek af met positief ingestelde mensen, geniet van de schoonheid van muziek en kunst … Hoe meer positiviteit je in je leven toelaat, hoe meer positieve verbindingen er in je hersenen worden gelegd. En daar worden we allemaal gelukkiger van.